ท่าออกกำลังกาย กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อไม่กี่กลุ่มสำหรับการพัฒนา ซึ่งไม่จำเป็นต้องทำงานหนัก การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเองเป็นประจำก็เพียงพอแล้ว ในขณะที่ปฏิบัติตามกฎสำหรับการจัดกระบวนการฝึกอบรม ความจริงที่ว่าสามารถทำได้ แม้ที่บ้านเป็นข้อได้เปรียบเพิ่มเติม ซึ่งทุกคนที่ต้องการปรับปรุงสภาพขอร่างกาย สามารถประสบความสำเร็จในการออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว

คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของสื่อ คอมเพล็กซ์พื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อหน้าท้อง รวมถึงกล้ามเนื้อเฉียงของสื่อประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้ ซึ่งสามารถรวมกันได้ตามดุลยพินิจของคุณ ยกไหล่ขึ้นจากท่านอนคว่ำหรือบิดตัว ในการดำเนินการอย่างถูกต้องคุณต้องนอนหงายงอแขนขาส่วนล่าง เพื่อให้ต้นขาตั้งฉากกับพื้นและหน้าแข้งขนานกับพื้นผิว

สามารถนำมือไปไว้ด้านหลังศีรษะและทำการหันข้อศอกไปทางซ้ายและขวาอย่างเคร่งครัดและไม่เปลี่ยนตำแหน่งตลอดระยะเวลาการทำงาน หากกำมือแน่นและจับไว้ใกล้หน้าอก การออกกำลังกายจะยากขึ้น ดังนั้น ตัวเลือกนี้ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายเพียงพอ ทำงานต่อไปคุณต้องหายใจเข้าลึกๆ ดึงท้องและเกร็งกล้ามเนื้อ กลั้นหายใจ คุณควรยกลำตัวขึ้นโดยยกเฉพาะไหล่ขึ้นจากพื้น

ในตำแหน่งด้านบนเมื่อความเข้มของกล้ามเนื้อหน้าท้องถึงจุดสูงสุด จำเป็นต้องหายใจออก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างนุ่มนวล เพื่อหลีกเลี่ยงการชนด้านหลังศีรษะบนพื้น ลำตัวยกด้วยการสลับลำตัวไปด้านข้างหรือบิดเฉียง ในการออกกำลังกายคุณต้องอยู่ในท่าเริ่มต้น โดยนอนหงายเช่นเดียวกับลิฟต์แบบคลาสสิกที่อธิบายไว้ข้างต้น จากตำแหน่งที่ต่ำกว่าในขณะที่หายใจเข้าให้ยกลำตัวขึ้นฉีกไหล่และสะบักออกจากพื้น

ในระหว่างการยกให้หมุนลำตัวไปด้านข้าง หลังจากหายใจออกเมื่อสิ้นสุดระยะแอคทีฟ ให้นอนหงายเบาๆ การดำเนินการซ้ำๆขององค์ประกอบการออกกำลังกายนี้ คุณต้องนำร่างกายส่วนบนไปอีกด้านหนึ่ง สลับร่างกายไปทางซ้ายและขวา คุณสามารถวางน้ำหนักเป้าหมายบนกล้ามเนื้อเฉียงของสื่อสิ่งพิมพ์ และกำจัดไขมันส่วนเกินที่ด้านข้าง

การยกขาและลำตัวส่วนล่างขึ้นพร้อมกันหรือพับ ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องนอนราบกับพื้น ยืดแขนขาส่วนล่างแล้วยกมือขึ้นที่ศีรษะ ไหล่ควรอยู่ใกล้กับหู เมื่อเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นแล้ว จำเป็นต้องยกขาและลำตัวขึ้นพร้อมๆกัน ในขณะที่กลั้นหายใจโดยตบมือด้วยฝ่ามือใต้สะโพก หากระดับของการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่อนุญาตให้คุณปรบมือ คุณก็สามารถแตะขาด้วยฝ่ามือได้

แนะนำให้พับซ้ำสูงสุด 15 ครั้งในแต่ละเซต 2 ถึง 4 เซต แทบจะไม่มีใครที่ไม่คุ้นเคยกับเทคนิคของขบวนการฝึกนี้ เนื่องจากรวมอยู่ในโปรแกรมบทเรียนพลศึกษาก่อนวัยเรียนและโรงเรียน ประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้รับการทดสอบเป็นเวลาหลายปี และพิสูจน์แล้วในทางปฏิบัติ โดยผู้คนนับล้านที่ต้องการปรับปรุงรูปร่างของตนเอง จักรยานทำค่อนข้างง่าย คุณต้องนอนหงาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ

หันข้อศอกไปด้านข้าง ยกแขนขาส่วนล่างให้สูง 30 ถึง 40 ซม. ฉีกไหล่ของคุณ ออกจากพื้นและหายใจเข้าและกลั้นหายใจ นำเข่าข้างหนึ่งเข้ามาใกล้เอวของคุณ หันศอกตรงข้ามเข้าหาเข่า แบบฝึกหัดนี้จำลองการปั่นจักรยานและออกกำลังกล้ามเนื้อด้านข้างของแท่นพิมพ์ สามารถทำได้ชั่วขณะ โดยทำครั้งละ 1-3 นาทีในหลายเซต แบบฝึกหัดเพิ่มเติมสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง

ในกิจกรรมออกกำลังกายที่มีเป้าหมาย เพื่อสร้างแรงกดที่สวยงาม คุณสามารถรวมการเคลื่อนไหวอีกสองสามอย่าง ซึ่งคุณจะต้องใช้อุปกรณ์กีฬาเพิ่มเติม ลูกกลิ้งด้วยลูกกลิ้ง อยู่ในท่านอน วางเท้าหรือเข่าบนพื้น และวางมือบนที่จับของลูกกลิ้ง นอกจากนี้ ในการออกกำลังกาย ก่อนอื่นคุณต้องหมุนโพรเจกไทล์ไปที่ขาจากนั้นไปข้างหน้า โดยหายใจออกที่จุดสูงสุดของน้ำหนัก

คุณต้องทำงานในลักษณะนี้จนกว่าจะรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังจากพัก 1 ถึง 2 นาที ควรม้วนซ้ำอีก 2 ถึง 3 เซต ยกแขนขาขึ้นโดยแขวนไว้บนแถบแนวนอน แขวนเสื้อคลุมโดยถือด้วยที่จับที่สบาย หายใจเข้าลึกๆ กลั้นหายใจเกร็งกล้ามเนื้อท้องแล้วดึงเข่าเข้าหาลำตัวโดยชี้ไปทางด้านข้างเล็กน้อย ลดแขนขาท่อนล่างลงแล้วยกขาขึ้นซ้ำโดยให้กระดูกสะบ้าใกล้กับไหล่อีกข้าง

เพื่อเพิ่มความเข้มของผลกระทบต่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณสามารถยกขาขึ้นโดยไม่งอ แต่เหยียดตรงและสลับไปทางซ้ายแล้วไปทางขวา กฎและหลักการจัดคลาส ท่าออกกำลังกาย ชั้นเรียนออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกายกล้ามเนื้อของสื่อจะมีผลก็ต่อเมื่อปฏิบัติตามกฎ และหลักการบางอย่างในระหว่างการจัดระเบียบและการปฏิบัติ การฝึกอบรมควรดำเนินการอย่างสม่ำเสมอและเป็นระบบซึ่งเกี่ยวข้องกับการเพิ่มโหลดเป็นระยะ

ตารางเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการจัดชั้นเรียนบนสื่อ ซึ่งจะจัดขึ้นวันเว้นวัน ด้วยการปฏิบัติตามกล้ามเนื้อมีโอกาสฟื้นตัวและแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายให้น้อยลงอาจทำให้เป้าหมายของคุณไม่สำเร็จ หน้าท้องแบนราบพร้อมกล้ามเนื้อคลายตัวที่แข็งแรง การออกกำลังกายทุกวัน มีความเสี่ยงสูงต่อการโอเวอร์เทรน ก่อนบทเรียนแต่ละครั้ง จำเป็นต้องทำการวอร์มอัพ ซึ่งงานหลักคือการเตรียมอุปกรณ์เอ็นกล้ามเนื้อและระบบร่างกายอื่นๆสำหรับงานต่อไป

จำเป็นต้องรวมถึงคาร์ดิโอโหลดความเข้มข้นต่ำและปานกลาง องค์ประกอบของยิมนาสติกข้อต่อ และแบบฝึกหัดง่ายๆ สองสามอย่าง เช่น การเลี้ยว การเอียง และการหมุนของร่างกาย หลังจากการฝึกอบรมคุณต้องทำการผูกปม ในระหว่างนี้จำเป็นต้องยืดเส้นใยกล้ามเนื้อของช่องท้อง และส่วนอื่นๆของร่างกายที่ทำงานอย่างแข็งขัน การยืดกล้ามเนื้อนี้ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและป้องกันอาการปวดเมื่อย

บทความที่น่าสนใจ : แพทย์ ให้ความรู้เกี่ยวกับสูตินรีแพทย์และวิธีการเลือกพยาบาลผดุงครรภ์